Halo Sobat JSI! Apakah kamu mengalami masalah sulit buang air besar atau BAB? Jangan khawatir, kamu tidak sendiri. Penyebab sulit BAB bisa bermacam-macam, mulai dari faktor makanan hingga faktor psikologis. Namun, kamu tidak perlu cemas karena ada banyak cara untuk memperlancar BAB secara alami dan mudah dilakukan. Yuk, simak tips dan trik terbaiknya!
1. Perbanyak Konsumsi Serat
Serat sangat penting untuk memperlancar BAB karena serat membantu meningkatkan volume tinja dan membuatnya lebih lunak. Beberapa sumber makanan yang kaya serat adalah buah-buahan, sayuran hijau, kacang-kacangan, oatmeal, dan biji-bijian. Konsumsi setidaknya 25-30 gram serat setiap hari untuk membantu memperlancar BAB.
FAQ: Berapa banyak serat yang harus saya konsumsi setiap hari?
| Jenis Kelamin | Usia | Kebutuhan Serat Harian |
|---|---|---|
| Laki-laki | 19-50 tahun | 30-38 gram |
| Perempuan | 19-50 tahun | 21-25 gram |
Sumber: Mayo Clinic
2. Minum Air Putih yang Cukup
Kurangnya konsumsi air putih bisa membuat tinja mengeras dan sulit dikeluarkan dari tubuh. Minumlah setidaknya 8-10 gelas air putih setiap hari untuk membantu memperlancar BAB. Kebutuhan air putih bisa berbeda-beda tergantung dari kondisi tubuh masing-masing, jadi pastikan untuk selalu memantau kebutuhan cairan tubuhmu.
3. Olahraga Teratur
Olahraga bisa membantu meningkatkan pergerakan usus dan memperlancar BAB. Lakukanlah olahraga ringan seperti jalan kaki, bersepeda, atau yoga setidaknya 30 menit setiap harinya. Olahraga juga bisa membantu mengurangi stres yang bisa menjadi penyebab sulit BAB.
FAQ: Apakah olahraga berat seperti angkat beban juga bisa membantu memperlancar BAB?
Jawabannya, ya dan tidak. Olahraga berat bisa membantu meningkatkan metabolisme dan pergerakan usus, namun jangan terlalu berlebihan dalam melakukan olahraga berat karena bisa memicu sembelit. Lakukan olahraga secara seimbang dan sesuai dengan kemampuan tubuhmu.
4. Hindari Makanan yang Menyebabkan Sembelit
Beberapa jenis makanan bisa membuat tinja mengeras dan sulit dikeluarkan dari tubuh. Hindari makanan yang mengandung tinggi lemak, gula, dan tepung seperti makanan cepat saji, junk food, dan kue-kue manis. Hindari juga konsumsi alkohol dan kafein karena bisa membuat tubuh kehilangan cairan dan memperparah sembelit.
5. Rutin Mengosongkan Usus
Membiasakan diri rutin mengosongkan usus setiap hari bisa membantu memperlancar BAB. Cobalah untuk buang air besar pada waktu yang sama setiap hari, misalnya setiap pagi sebelum sarapan. Hal ini bisa membantu tubuh membangun kebiasaan teratur dalam buang air besar.
6. Konsumsi Probiotik
Probiotik adalah bakteri baik yang bisa membantu memperbaiki kesehatan usus dan memperlancar BAB. Konsumsilah makanan yang mengandung probiotik seperti yoghurt dan kefir, atau minum suplemen probiotik setiap harinya.
7. Olahraga Khusus untuk Memperlancar BAB
Beberapa olahraga khusus bisa membantu memperlancar BAB, seperti senam perut atau duduk bersila sambil melingkarkan lengan ke dalam lutut. Lakukan olahraga ini secara teratur untuk membantu meningkatkan pergerakan usus dan memperlancar BAB.
8. Konsumsi Jamu dan Herbal Alami
Banyak jamu dan herbal alami yang bisa membantu memperlancar BAB. Beberapa jenis jamu yang populer adalah jamu kunyit asam, sambiloto, dan temulawak. Konsumsilah jamu atau herbal alami ini secara teratur untuk membantu memperlancar BAB.
9. Menghilangkan Stres
Stres bisa menjadi penyebab sulit BAB karena dapat mempengaruhi pergerakan usus. Cobalah untuk menghilangkan stres dengan melakukan aktivitas yang menyenangkan seperti menonton film atau mendengarkan musik. Lakukan juga teknik relaksasi seperti yoga atau meditasi untuk membantu menenangkan pikiran dan memperlancar BAB.
10. Konsumsi Buah Prune
Buah prune atau kurma kering mengandung banyak serat dan senyawa yang bisa membantu memperlancar BAB. Konsumsilah beberapa buah prune atau minum jus prune setiap hari untuk membantu memperlancar BAB.
11. Jangan Menahan BAB
Menahan BAB bisa memperparah sembelit dan membuat tinja semakin keras dan sulit dikeluarkan. Jangan menahan BAB dan pergi ke toilet ketika merasa ingin buang air besar. Buang air besar dengan santai dan jangan terlalu lama duduk di toilet.
12. Konsumsi Minuman Beralkali
Beberapa jenis minuman seperti air kelapa atau jus tomat yang beralkali bisa membantu mengurangi keasaman dalam tubuh dan memperlancar BAB. Konsumsilah minuman beralkali secara teratur untuk membantu memperlancar BAB.
13. Konsumsi Makanan yang Mengandung Magnesium
Magnesium adalah mineral yang bisa membantu mengendurkan otot dan membuat tinja lebih lunak. Konsumsilah makanan yang mengandung magnesium seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, dan pisang.
14. Hindari Konsumsi Obat Pencahar secara Terus-Menerus
Obat pencahar bisa membantu memperlancar BAB dalam jangka pendek, namun jangan terlalu sering mengonsumsinya karena bisa membuat tubuh kehilangan kemampuan alami dalam memperlancar BAB. Gunakan obat pencahar hanya saat diperlukan dan selalu konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu.
15. Konsumsi Makanan yang Mengandung Vitamin C
Vitamin C bisa membantu memperbaiki kesehatan usus dan membuat tinja lebih lunak. Konsumsilah makanan yang mengandung vitamin C seperti buah-buahan dan sayuran hijau setiap hari.
16. Hindari Konsumsi Makanan Pedas dan Berlemak
Makanan pedas dan berlemak bisa membuat tubuh kesulitan mencerna dan memperlambat gerakan usus. Hindari konsumsi makanan pedas dan berlemak secara berlebihan untuk membantu memperlancar BAB.
17. Konsumsi Makanan yang Mengandung Probiotik
Probiotik bisa membantu memperbaiki kesehatan usus dan memperlancar BAB. Konsumsilah makanan yang mengandung probiotik seperti yoghurt dan kefir setiap hari.
18. Rutin Melakukan Pijatan Perut
Pijatan perut bisa membantu meningkatkan pergerakan usus dan memperlancar BAB. Lakukan pijatan perut dengan gerakan memutar searah jarum jam setiap hari selama 5-10 menit.
19. Konsumsi Makanan yang Mengandung Air
Makanan yang mengandung banyak air seperti semangka dan mentimun bisa membantu melunakkan tinja dan memperlancar BAB. Konsumsilah makanan yang mengandung air secara teratur untuk membantu memperlancar BAB.
20. Konsultasikan dengan Dokter jika Masalah Berlanjut
Jika masalah sulit BAB terus berlanjut meskipun sudah mencoba berbagai cara untuk memperlancar BAB, segeralah konsultasikan dengan dokter. Dokter bisa membantu memberikan penanganan yang tepat dan mengatasi masalah sulit BAB secara efektif.
Semoga Bermanfaat dan sampai jumpa di artikel menarik lainnya!
