Hai Sobat JSI! Siapa yang tidak ingin memiliki badan yang ideal dan sehat? Banyak orang yang berjuang untuk menurunkan berat badan, namun tidak sedikit juga yang mengalami masalah sebaliknya, yaitu sulit gemuk atau bahkan kurus terlalu berlebihan. Nah, pada artikel kali ini, kita akan membahas tips dan trik cara gemukin badan dengan cara yang sehat dan aman. Yuk, simak informasinya di bawah ini!
1. Pahami Kebutuhan Kalori Tubuhmu
Sebelum mulai membahas cara gemukin badan, Sobat JSI perlu memahami kebutuhan kalori tubuhmu terlebih dahulu. Setiap orang memiliki metabolisme tubuh yang berbeda-beda, sehingga kebutuhan kalorinya pun berbeda. Dalam hal ini, kamu dapat menggunakan kalkulator kebutuhan kalori online untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus kamu konsumsi setiap hari untuk menambah berat badan.
Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian, pastikan kamu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kamu habiskan setiap harinya. Hal ini bertujuan agar tubuhmu memiliki cadangan kalori yang dapat digunakan untuk membangun otot dan menambah berat badan.
Contoh:
Jika kebutuhan kalori harianmu adalah 2000 kalori, maka kamu perlu mengonsumsi lebih dari 2000 kalori setiap harinya agar bisa gemuk.
2. Konsumsi Makanan dengan Kandungan Nutrisi Tinggi
Untuk gemuk dengan cara yang sehat, kamu perlu mengonsumsi makanan dengan kandungan nutrisi tinggi. Pilihlah makanan yang kaya akan protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan serat. Makanan seperti daging, ikan, telur, kacang-kacangan, sayuran hijau, buah-buahan, dan biji-bijian dapat membantu kamu menambah berat badan dengan cara yang sehat.
Sebagai tambahan, hindari makanan cepat saji atau junk food yang mengandung gula atau garam berlebih. Kandungan kalori yang tinggi pada makanan tersebut hanya akan menaikkan berat badanmu dengan cara yang tidak sehat dan dapat mengganggu kesehatanmu secara keseluruhan.
Contoh:
Sebagai contoh, kamu bisa mengonsumsi makanan tinggi protein seperti ayam panggang, ikan salmon, dan telur rebus. Sementara itu, karbohidrat kompleks seperti nasi cokelat, roti gandum, dan kentang dapat membantu kamu meraih berat badan yang ideal.
3. Konsumsi Suplemen Nutrisi
Jika kamu sulit mendapatkan nutrisi yang kamu butuhkan dari makanan, maka suplemen nutrisi dapat menjadi solusi alternatif untuk membantu menambah berat badanmu. Beberapa jenis suplemen nutrisi yang dapat kamu konsumsi antara lain protein whey, kreatin, dan multivitamin.
Namun, perlu diingat bahwa suplemen nutrisi tidak boleh menjadi pengganti makanan utama. Jangan sampai kamu mengandalkan hanya pada suplemen nutrisi saja tanpa memperhatikan asupan makananmu yang sebenarnya.
Contoh:
Suplemen protein whey dapat membantu kamu meningkatkan asupan protein harianmu. Sementara itu, suplemen kreatin dapat membantu meningkatkan massa otot dan daya tahan tubuhmu.
4. Konsumsi Makanan dengan Frekuensi yang Tepat
Selain memperhatikan jenis makanan, fraksional atau frekuensi makan juga sangat penting untuk membantu kamu menambah berat badan. Cobalah untuk makan dalam porsi kecil tapi sering, minimal 3-4 kali sehari dengan waktu yang teratur. Hal ini dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuhmu dan memasok nutrisi yang dibutuhkan tubuhmu.
Jangan sampai kamu melewatkan sarapan atau mengonsumsi makanan dalam porsi besar sekaligus. Kebiasaan seperti itu dapat membuat tubuhmu merasa lapar atau sangat kenyang, sehingga sulit untuk menambah berat badan.
Contoh:
Cobalah untuk mengonsumsi makanan kecil dalam interval waktu 2-3 jam untuk memastikan bahwa tubuhmu selalu tercukupi dengan nutrisi yang dibutuhkan setiap saat.
5. Konsumsi Makanan yang Mengandung Kalori Tinggi
Selain jenis makanan, kalori juga sangat penting dalam mendapatkan berat badan yang lebih dari sebelumnya. Konsumsilah makanan yang memiliki kandungan kalori tinggi, seperti alpukat, kacang almond, dan kismis. Makanan-makanan tersebut dapat membantu kamu menambah berat badan dengan cara yang sehat.
Namun, ingatlah bahwa kamu tidak boleh mengonsumsi makanan yang mengandung kalori tinggi secara berlebihan karena dapat merusak kesehatan tubuhmu. Konsumsilah makanan dalam jumlah yang cukup dan seimbang dengan kebutuhan tubuhmu.
Contoh:
Cobalah untuk menambahkan alpukat atau kacang almond sebagai camilan sehatmu. Dua camilan tersebut mengandung kalori tinggi, namun mengandung nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh tubuhmu.
6. Hindari Stres
Stres dapat menjadi faktor yang mempengaruhi metabolisme tubuhmu. Ketika kamu merasa stres, hormon kortisol akan diproduksi dalam jumlah yang lebih banyak. Hormon ini dapat mengurangi nafsu makan, memperlambat metabolisme, dan menghambat penambahan berat badan.
Oleh karena itu, hindari atau atasi stresmu dengan cara yang sehat, misalnya dengan meditasi, yoga, atau melakukan hobi yang kamu suka. Dengan begitu, kamu dapat membantu meningkatkan kesehatan mental dan memudahkan kamu menambah berat badan.
Contoh:
Cobalah untuk menghabiskan waktu sebagai pelarian dari kesibukan, seperti menonton film, membaca buku, atau meresapi alam dengan berjalan-jalan di taman.
7. Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup dan berkualitas juga sangat penting dalam membantu kamu menambah berat badan. Ketika kamu tidur, tubuhmu akan memperbaiki sel dan jaringan tubuh, sehingga tubuhmu siap untuk melakukan aktivitas yang lebih berat dan meningkatkan metabolisme tubuh.
Jika kamu kurang tidur atau hanya tidur sebentar, maka tubuhmu akan merasa lelah dan lemah. Hal ini dapat mengganggu pola makanmu dan memperlambat pertumbuhan berat badanmu.
Contoh:
Cobalah untuk tidur minimal 7-8 jam setiap hari. Hindari begadang atau mengonsumsi minuman yang mengandung kafein saat malam hari sehingga kamu dapat tidur dengan nyenyak.
8. Olahraga dengan Intensitas yang Tepat
Setelah memperhatikan asupan makanan dan istirahat yang cukup, olahraga juga sangat diperlukan dalam membantu kamu menambah berat badan. Cobalah untuk melakukan olahraga yang dapat meningkatkan massa otot, seperti angkat beban atau berenang.
Ingatlah untuk melakukan olahraga dengan intensitas yang tepat dan tidak terlalu berlebihan. Olahraga yang terlalu intensitas dapat menyebabkan kelelahan atau bahkan cedera. Oleh karena itu, hindari melakukan olahraga yang terlalu berat dan asah kembali kemampuanmu secara bertahap.
Contoh:
Misalnya, kamu bisa melakukan angkat beban tiga kali seminggu dengan durasi dan intensitas yang disesuaikan dengan kemampuanmu. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan setelah melakukan olahraga.
9. Hindari Merokok atau Mengonsumsi Alkohol
Merokok atau mengonsumsi alkohol dapat mengganggu kesehatan tubuhmu secara keseluruhan, termasuk kesehatan mental dan fisikmu. Kedua zat ini dapat menghambat pertumbuhan sel dan jaringan tubuh, sehingga mempersulit kamu untuk menambah berat badan.
Hindari kebiasaan merokok atau mengonsumsi alkohol dan gantilah dengan kebiasaan yang lebih sehat, seperti olahraga atau bersosialisasi dengan teman-temanmu.
Contoh:
Cobalah untuk bergabung dalam komunitas olahraga atau seni yang kamu minati. Kegiatan tersebut dapat membantu kamu mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan mental dan fisikmu.
10. Rajinlah Minum Air Putih
Air putih sangat penting untuk membantu kamu menambah berat badan secara sehat dan alami. Air putih dapat membantu menghidrasi tubuhmu, mempercepat metabolisme, membuang racun dari tubuh, dan membantu kamu merasa kenyang lebih lama.
Minumlah setidaknya 8 gelas air putih setiap hari untuk membantu tubuhmu tetap sehat dan berat badanmu tetap terjaga.
Contoh:
Cobalah untuk membawa botol air minummu sendiri ketika bepergian agar kamu selalu ingat untuk minum air putih setiap saat.
| Makanan yang Mengandung Nutrisi Tinggi | Kandungan Nutrisi | Jumlah Kalori |
|---|---|---|
| Ayam Panggang | Protein, Vitamin B12, Selenium, Fosfor | 165 kalori per 100 gram |
| Ikan Salmon | Omega-3, Protein, Vitamin D, Vitamin B12 | 208 kalori per 100 gram |
| Alpukat | Lemak Sehat, Serat, Vitamin K, Vitamin C, Kalium | 160 kalori per 100 gram |
| Nasi Cokelat | Protein, Karbohidrat Kompleks, Serat | 130 kalori per 100 gram |
| Kacang Almond | Protein, Lemak Sehat, Serat, Vitamin E, Magnesium | 576 kalori per 100 gram |
Frequently Asked Questions (FAQ)
1. Apakah makanan cepat saji dapat membantu menambah berat badan?
Tidak disarankan untuk mengonsumsi makanan cepat saji dalam jumlah yang banyak karena mengandung gula dan garam berlebih yang tidak baik untuk kesehatanmu. Cobalah untuk mengonsumsi makanan sehat dan alami yang memiliki kandungan nutrisi tinggi.
2. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menambah berat badan?
Waktu yang dibutuhkan untuk menambah berat badan dapat bervariasi tergantung pada metabolisme tubuhmu dan gaya hidup yang kamu jalani. Cobalah untuk mengonsumsi makanan yang sehat dan meningkatkan aktivitas fisikmu secara bertahap.
3. Apakah olahraga cardio dapat membantu menambah berat badan?
Olahraga cardio dapat membantu membakar lemak dan kalori dalam tubuhmu. Namun, jika kamu ingin menambah berat badan, fokuslah pada olahraga angkat beban atau olahraga yang dapat meningkatkan massa otot.
4. Apakah minum susu dapat membantu menambah berat badan?
Ya, minum susu dapat membantu menambah berat badan karena mengandung protein dan kalsium yang baik untuk pertumbuhan otot dan tulangmu. Namun, pastikan kamu mengonsumsi susu dalam jumlah yang seimbang dan tidak berlebihan.
5. Apakah stres dapat mempengaruhi berat badan?
Ya, stres dapat mempengaruhi nafsu makanmu dan memperlambat metabolisme tubuhmu. Oleh karena itu, hindari atau atasi stresmu dengan cara yang sehat dan tetap jaga kesehatan mental dan fisikmu secara keseluruhan.
Semoga Bermanfaat dan sampai jumpa di artikel menarik lainnya!
