Halo Sobat JSI! Bagi sebagian orang, push up mungkin terdengar seperti latihan yang sulit dan menyakitkan. Namun, sebenarnya push up adalah latihan yang sangat efektif untuk menguatkan otot-otot tubuh bagian atas. Dalam artikel ini, kita akan membahas cara melakukan push up dengan benar dan efektif agar kamu bisa mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini.
Apa itu Push Up?
Push up adalah salah satu latihan bodyweight yang paling populer. Latihan ini melibatkan otot-otot tubuh bagian atas seperti otot dada, trisep, bahu, dan punggung. Dalam push up, kamu akan menggunakan berat tubuhmu sendiri untuk melakukan gerakan menekan tubuh dari posisi datar ke posisi sedikit terangkat dari lantai.
Push up sangat baik untuk membangun kekuatan dan kestabilan tubuh bagian atas. Selain itu, push up juga membantu meningkatkan daya tahan tubuh, mengurangi risiko cedera, dan membakar kalori secara efektif.
Sebelum Memulai Push Up
Sebelum memulai push up, ada beberapa hal yang perlu kamu perhatikan agar latihan ini efektif dan aman. Berikut adalah beberapa tips yang bisa kamu terapkan sebelum memulai push up:
1. Pemanasan
Pemanasan sangat penting sebelum melakukan push up. Ini akan membantu melonggarkan otot-otot dan mencegah cedera. Kamu bisa melakukan beberapa gerakan ringan seperti peregangan atau skipping untuk pemanasan.
2. Lakukan Push Up di Permukaan yang Rata
Kamu perlu melakukan push up di permukaan yang rata dan stabil. Hindari melakukan push up di permukaan yang terlalu lembut atau licin karena ini dapat menyebabkan cedera.
3. Pilih Posisi yang Sesuai
Untuk pemula, kamu bisa memulai dengan posisi push up yang lebih mudah seperti push up dari dinding atau meja. Kamu juga bisa melakukan push up dari posisi lutut atau dengan menggunakan alat bantu seperti bola fitnes.
4. Gunakan Pakaian yang Nyaman
Gunakan pakaian yang nyaman dan longgar saat melakukan push up. Hindari menggunakan pakaian yang terlalu ketat atau terlalu longgar karena ini akan mengganggu gerakanmu.
Cara Melakukan Push Up yang Benar
Berikut ini adalah cara melakukan push up yang benar:
1. Mulailah dengan Posisi Plank
Pertama-tama, mulailah dengan posisi plank. Caranya adalah dengan membentangkan tubuhmu dari kepala hingga kaki di atas lantai. Letakkan tanganmu sedikit lebih lebar dari bahu dan pastikan jari-jarimu menghadap ke depan.
2. Tekankan Lutut dan Pinggul
Setelah berada dalam posisi plank, tekankan lutut dan pinggulmu. Ini akan membentuk “tongkat” yang kuat dari kepala hingga kaki.
3. Turunkan Tubuh dengan Kontrol
Turunkan tubuh dengan kontrol hingga dada atau perutmu menyentuh lantai. Pastikan kepalamu tetap menghadap ke bawah dan tubuhmu tetap mengikuti garis yang lurus.
4. Tekan Kembali ke Atas
Tekan tubuhmu kembali ke posisi awal dengan menggunakan otot-otot tubuh bagian atas seperti otot dada dan trisep. Pastikan gerakanmu lancar dan kontrol.
5. Ulangi
Ulangi gerakan ini selama beberapa kali. Usahakan untuk melakukan gerakan dengan benar dan kontrol.
Teknik dan Variasi Push Up
Ada beberapa teknik dan variasi push up yang bisa kamu coba untuk meningkatkan kekuatan tubuhmu. Berikut adalah beberapa teknik dan variasi push up yang bisa kamu coba:
1. Diamond Push Up
Pada teknik diamond push up, letakkan kedua tangan dalam posisi diamond di bawah dada. Gerakan ini akan lebih menekankan otot trisep dan memperkuat otot dada.
2. Wide Push Up
Pada teknik wide push up, letakkan kedua tangan lebih lebar dari bahu. Gerakan ini akan lebih menekankan otot dada dan bahu.
3. Clap Push Up
Pada teknik clap push up, lompat ke atas dan tepuk tanganmu di udara sebelum menekankan tubuhmu kembali ke lantai. Gerakan ini akan membantu meningkatkan power dan explosiveness tubuhmu.
4. One Arm Push Up
Pada teknik one arm push up, kamu akan melakukan push up menggunakan satu tangan saja. Gerakan ini akan memperkuat otot bagian atas dan meningkatkan koordinasi tubuhmu.
Frequently Asked Questions (FAQ)
1. Apakah push up efektif untuk membakar lemak?
Ya, push up sangat efektif untuk membakar lemak karena melibatkan banyak otot tubuh bagian atas. Latihan ini juga membantu meningkatkan metabolisme tubuhmu.
2. Apakah push up dapat membuat ototku lebih besar?
Ya, push up dapat membantu memperbesar dan mengencangkan otot-otot tubuh bagian atas seperti otot dada, bahu, dan trisep.
3. Berapa kali push up harus dilakukan dalam satu sesi latihan?
Untuk pemula, sebaiknya lakukan push up sebanyak 10-15 kali dalam satu sesi latihan. Kamu bisa menambah jumlah push up secara bertahap seiring dengan meningkatnya kekuatan tubuhmu.
4. Bagaimana cara menghindari cedera saat melakukan push up?
Untuk menghindari cedera saat melakukan push up, pastikan kamu melakukan pemanasan sebelumnya, memilih permukaan yang rata dan stabil, memilih posisi yang sesuai, dan melakukan gerakan dengan benar dan kontrol.
5. Apakah push up cocok untuk semua orang?
Secara umum, push up aman dan cocok untuk sebagian besar orang. Namun, jika kamu memiliki masalah pada bagian tubuh tertentu seperti bahu atau pergelangan tangan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau pelatih terlebih dahulu sebelum melakukan push up.
Kesimpulan
Jangan takut untuk mencoba push up. Latihan ini sangat efektif untuk menguatkan otot-otot tubuh bagian atas dan membakar kalori. Pastikan kamu melakukan push up dengan benar dan kontrol, dan jangan lupa untuk melakukan variasi push up untuk meningkatkan kekuatan dan kestabilan tubuhmu. Semoga artikel ini bermanfaat dan sampai jumpa di artikel menarik lainnya!
