Halo Sobat JSI! Apakah kamu merasa sulit menambah berat badan? Padahal, memiliki berat badan yang ideal sangat penting untuk kesehatan tubuh. Jangan khawatir, kali ini kita akan membahas cara badan berisi dengan mudah dan sehat. Simak ulasan lengkapnya di bawah ini.
1. Kenali Tipe Tubuhmu
Sebelum memulai program penambahan berat badan, ada baiknya kamu mengenali tipe tubuhmu terlebih dahulu. Ada 3 tipe tubuh yakni:
| Tipe Tubuh | Karakteristik | Contoh Makanan |
|---|---|---|
| Ektomorf | Sulit menambah berat badan, metabolisme cepat | Alpukat, kacang-kacangan, daging merah, susu |
| Mesomorf | Mudah membentuk otot, berat badan stabil | Telur, ikan, daging ayam, sayuran hijau |
| Endomorf | Cenderung gemuk, metabolisme lambat | Buah-buahan, roti gandum, ikan, sayuran |
Dengan mengenali tipe tubuh, kamu bisa menyesuaikan program penambahan berat badanmu agar lebih efektif.
2. Konsumsi Makanan Padat Nutrisi
Untuk menambah berat badan, kamu perlu mengonsumsi makanan padat nutrisi. Pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein tinggi, dan lemak sehat. Beberapa contohnya adalah:
- Nasi merah
- Daging sapi
- Telur
- Alpukat
- Kacang-kacangan
- Ikan salmon
- Susu
Perbanyaklah konsumsi makanan tersebut dalam porsi yang cukup, sehingga kamu mendapatkan asupan nutrisi yang tercukupi dan berat badanmu bertambah naik.
3. Hindari Makanan Cepat Saji dan Junk Food
Meskipun makanan cepat saji dan junk food mengandung banyak kalori, namun nutrisinya kurang baik untuk kesehatan tubuh. Selain itu, makanan tersebut juga mengandung lemak jahat yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan obesitas. Sebaiknya hindari makanan tersebut dan pilihlah makanan sehat sebagai gantinya.
4. Jangan Lewatkan Sarapan
Sarapan adalah waktu yang penting untuk mengisi energi tubuhmu selama seharian. Jika kamu melewatkan sarapan, tubuhmu akan kekurangan energi dan mudah lelah. Sebaliknya, jika kamu sarapan dengan makanan yang sehat, kamu akan memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas sepanjang hari. Hindari sarapan dengan makanan instan dan pilihlah makanan yang sehat sebagai penggantinya.
5. Konsumsi Suplemen
Jika kamu kesulitan untuk mengonsumsi makanan dalam jumlah yang banyak, kamu bisa mencoba mengonsumsi suplemen. Beberapa suplemen yang direkomendasikan untuk menambah berat badan adalah:
- Protein whey
- Kreatin
- Beta-alanine
- Minyak ikan
- Glutamin
Namun, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu sebelum mengonsumsi suplemen.
6. Olahraga Rutin
Olahraga bukan hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan, namun juga untuk meningkatkan berat badan. Dengan olahraga, ototmu akan terbentuk sehingga berat badanmu pun akan bertambah. Beberapa olahraga yang bisa kamu coba antara lain:
- Squats
- Bench press
- Deadlift
- Pull up
- Dumbbell press
Lakukanlah olahraga secara rutin dan konsisten agar hasilnya maksimal.
7. Istirahat yang Cukup
Agar program penambahan berat badanmu berhasil, kamu juga perlu istirahat yang cukup. Kurang tidur dapat mengganggu metabolisme tubuh dan menyebabkan peningkatan hormon ghrelin yang menyebabkan nafsu makan meningkat. Sebaiknya tidur selama 7-8 jam setiap malam dan hindari begadang.
8. Atur Pola Makan
Atur pola makanmu dengan baik. Konsumsilah makanan dalam porsi yang cukup dan teratur. Kamu bisa mencoba makan 3 kali sehari dan 3 kali makanan ringan dalam sehari. Jangan lupa juga untuk minum air putih yang cukup agar tubuhmu terhidrasi dengan baik.
9. Makanan Kaya Kalori Sebelum Tidur
Kamu bisa mencoba mengonsumsi makanan kaya kalori sebelum tidur. Makanan tersebut akan disimpan di dalam tubuhmu selama tidur dan digunakan sebagai sumber energi keesokan harinya. Namun, pastikan makanan yang kamu konsumsi sebelum tidur sehat dan mengandung nutrisi yang baik untuk tubuh.
10. Tidak Terlalu Banyak Minum Minuman Berkalori Tinggi
Minuman berkalori tinggi dapat menyebabkan kamu kelebihan kalori tanpa kamu sadari. Beberapa contoh minuman tersebut adalah susu coklat, soda, dan minuman beralkohol. Sebaiknya konsumsilah minuman yang sehat seperti air putih, jus buah, atau teh herbal.
11. Mengonsumsi Makanan Ringan Sehat
Terkadang, kamu bisa merasa lapar di antara waktu makan. Kamu bisa mencoba mengonsumsi makanan ringan sehat seperti buah-buahan atau kacang-kacangan. Selain berisi, makanan ringan tersebut juga dapat memberikan energi tambahan untuk tubuhmu.
12. Menjaga Kesehatan Pencernaan
Pencernaan yang sehat sangat penting untuk penyerapan nutrisi yang optimal. Sebaiknya konsumsi makanan yang tinggi serat dan cairan untuk menjaga kesehatan pencernaanmu. Beberapa contoh makanan tersebut adalah oatmeal, buah-buahan, dan sayuran hijau.
13. Berhenti Merokok
Jika kamu merokok, sebaiknya berhenti sekarang juga. Merokok dapat menghambat penyerapan nutrisi dalam tubuh dan meningkatkan risiko penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung. Berhenti merokok juga akan membantu tubuhmu untuk lebih sehat dan meningkatkan nafsu makan.
14. Menjaga Kesehatan Mental
Kesehatan mental yang baik juga berpengaruh pada penambahan berat badanmu. Jika kamu sedang stres atau cemas, kamu akan sulit merasa lapar dan makan. Sebaiknya jaga kesehatan mentalmu dengan beristirahat yang cukup, berolahraga, dan menghindari stres yang berlebihan.
15. Tidak Langsung Berhenti Diet
Jangan langsung berhenti diet setelah berhasil menambah berat badanmu. Sebaiknya jaga pola makan yang sehat dan rutin berolahraga untuk menjaga berat badan idealmu. Jangan lupa juga untuk memperhatikan kesehatanmu secara keseluruhan.
16. Memiliki Tujuan yang Jelas
Agar program penambahan berat badanmu berhasil, kamu perlu memiliki tujuan yang jelas. Misalnya, menambah berat badan sebanyak 5 kg dalam waktu 3 bulan. Dengan memiliki tujuan yang jelas, kamu akan lebih termotivasi untuk mencapainya.
17. Mencatat Asupan Makanan
Mencatat asupan makanan dapat membantumu untuk menghitung berapa banyak kalori yang kamu konsumsi setiap harinya. Dengan begitu, kamu dapat mengatur pola makanmu dengan baik dan mencapai tujuan penambahan berat badanmu.
18. Menghindari Latihan Kardio yang Berlebihan
Meskipun latihan kardio baik untuk kesehatan tubuh, namun jika dilakukan secara berlebihan, dapat menghambat penambahan berat badan. Sebaiknya lakukan latihan kardio secara moderat dan fokus pada latihan kekuatan untuk meningkatkan massa otot.
19. Patuhi Program Penambah Berat Badanmu
Jangan hanya sekali-kali mengikuti program penambah berat badanmu. Patuhi program dengan konsisten agar hasilnya bisa kamu dapatkan dengan maksimal. Jangan lupa untuk melakukan evaluasi setiap bulan untuk melihat perkembanganmu.
20. Jangan Mudah Menyerah
Program penambah berat badan tidak akan berhasil jika kamu mudah menyerah. Butuh waktu dan usaha yang lebih untuk mencapai tujuanmu. Jangan menyerah dan teruslah berusaha untuk menjadi lebih sehat dan berisi.
FAQ
1. Berapa berat badan ideal?
Berat badan ideal bervariasi pada setiap individu tergantung dari tipe tubuh dan tinggi badan. Kamu bisa mengukur berat badan idealmu dengan menggunakan kalkulator BMI (Body Mass Index).
2. Berapa kalori yang harus dikonsumsi setiap harinya?
Kebutuhan kalori setiap individu berbeda-beda tergantung dari usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan aktivitas fisik. Kamu bisa berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui kebutuhan kalorimu.
3. Apakah suplemen dapat menyebabkan efek samping?
Jika dikonsumsi dengan dosis yang tepat, suplemen tidak akan menyebabkan efek samping. Namun, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi suplemen.
4. Apakah olahraga kardio harus dihindari untuk menambah berat badan?
Tidak harus dihindari, namun sebaiknya dilakukan secara moderat dan fokus pada latihan kekuatan untuk meningkatkan massa otot.
Semoga Bermanfaat dan sampai jumpa di artikel menarik lainnya.
