Hallo Sobat JSI, kali ini kita akan membahas cara menghitung defisit kalori. Mungkin banyak dari kita yang ingin menurunkan berat badan, namun tidak tahu bagaimana cara yang tepat untuk menghitung defisit kalori. Dalam artikel ini, kita akan membahas secara detail bagaimana cara menghitung defisit kalori dengan benar dan efektif.
Apa itu Defisit Kalori?
Sebelum membahas cara menghitung defisit kalori, kita perlu memahami terlebih dahulu apa yang dimaksud dengan defisit kalori. Defisit kalori adalah kondisi di mana jumlah kalori yang kita konsumsi lebih sedikit dari jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh. Dalam konteks penurunan berat badan, defisit kalori merupakan kunci utama untuk mencapai tujuan tersebut.
Bagaimana Menghitung Kebutuhan Kalori Harian?
Sebelum kita dapat menghitung defisit kalori yang tepat, kita perlu memahami berapa kebutuhan kalori harian kita terlebih dahulu. Kebutuhan kalori harian seseorang tergantung pada beberapa faktor, seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik. Salah satu cara untuk menghitung kebutuhan kalori harian adalah dengan rumus Harris-Benedict:
| Jenis Kelamin | Rumus |
|---|---|
| Pria | (13,397 x berat badan) + (4,799 x tinggi badan) – (5,677 x usia) + 88,362 |
| Wanita | (9,247 x berat badan) + (3,098 x tinggi badan) – (4,330 x usia) + 447,593 |
Setelah kita menghitung kebutuhan kalori harian kita, kita dapat menghitung defisit kalori yang tepat untuk mencapai tujuan penurunan berat badan.
Cara Menghitung Defisit Kalori
1. Tentukan Tujuan Penurunan Berat Badan
Langkah pertama dalam menghitung defisit kalori adalah menentukan tujuan penurunan berat badan yang ingin dicapai. Tujuan penurunan berat badan yang realistis adalah sekitar 0,5 – 1 kg per minggu. Dalam satu kilogram lemak terdapat 7.700 kalori, sehingga jika ingin menurunkan 1 kg dalam seminggu, kita perlu menciptakan defisit kalori sebesar 1.100 kalori per hari.
2. Hitung Kebutuhan Kalori Harian
Setelah menentukan tujuan penurunan berat badan, langkah selanjutnya adalah menghitung kebutuhan kalori harian kita menggunakan rumus Harris-Benedict di atas. Rumus ini memberikan hasil perkiraan kebutuhan kalori harian kita berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan.
3. Kurangi Konsumsi Kalori
Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian kita, kita perlu mengurangi konsumsi kalori harian kita agar menciptakan defisit kalori yang dibutuhkan. Agar menciptakan defisit kalori sebesar 1.100 kalori per hari, kita perlu mengurangi konsumsi kalori harian sebesar 500 – 1.000 kalori.
4. Tingkatkan Aktivitas Fisik
Selain mengurangi konsumsi kalori, kita juga dapat menciptakan defisit kalori dengan meningkatkan aktivitas fisik. Aktivitas fisik seperti berjalan, berlari, atau senam aerobik dapat membantu membakar kalori dan menciptakan defisit kalori yang dibutuhkan.
5. Pantau Perkembangan Berat Badan
Setelah menghitung defisit kalori dan melakukan program penurunan berat badan, kita perlu memantau perkembangan berat badan kita secara berkala. Jika berat badan kita tidak turun sesuai dengan tujuan yang ditetapkan, kita perlu mengevaluasi program penurunan berat badan kita dan mengubah strategi yang lebih efektif.
FAQ
1. Apakah Defisit Kalori Aman untuk Kesehatan?
Defisit kalori yang terlalu besar dapat berdampak negatif pada kesehatan kita, seperti lemas, lelah, dan cepat merasa lapar. Oleh karena itu, penting untuk menciptakan defisit kalori yang seimbang dan aman untuk kesehatan kita.
2. Berapa Banyak Kalori yang Harus Dikurangi untuk Menurunkan Berat Badan?
Untuk menurunkan berat badan sebanyak 0,5 – 1 kg per minggu, kita perlu menciptakan defisit kalori sebesar 500 – 1.000 kalori per hari.
3. Apakah Harus Mengurangi Konsumsi Makanan yang Lebih Sedikit atau Meningkatkan Aktivitas Fisik?
Untuk menciptakan defisit kalori, kita dapat mengurangi konsumsi makanan atau meningkatkan aktivitas fisik. Keduanya sama efektifnya dalam menciptakan defisit kalori, namun meningkatkan aktivitas fisik juga memiliki manfaat lain seperti menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan metabolisme tubuh.
4. Apa yang Harus Dilakukan Jika Berat Badan Tidak Turun dengan Program Penurunan Berat Badan yang Dilakukan?
Jika berat badan tidak turun sesuai dengan tujuan yang ditetapkan, kita perlu mengevaluasi program penurunan berat badan kita dan mengubah strategi yang lebih efektif. Mungkin kita perlu mengurangi konsumsi kalori atau meningkatkan aktivitas fisik, atau bahkan berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter.
