Halo sobat JSI! Apakah kamu memiliki berat badan yang kurang ideal? Apakah kamu ingin menambah berat badan? Tidak perlu khawatir, karena di artikel ini, kami akan memberikan beberapa tips cara cepat menaikan berat badan yang bisa kamu coba.
Makan Teratur
Salah satu cara untuk menaikan berat badan adalah dengan makan teratur. Makanlah 3-4 kali sehari dengan porsi makan yang cukup. Usahakan untuk tidak melewatkan waktu makan, karena hal tersebut dapat mempengaruhi asupan kalori harian kamu.
Selain itu, pilihlah makanan yang tinggi kalori dan nutrisi. Makanan yang tinggi kalori dapat membantu kamu menambah berat badan, namun pastikan juga makanan yang kamu konsumsi mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh seperti protein, karbohidrat, lemak serta vitamin dan mineral.
Minum Susu
Susu merupakan sumber protein dan kalsium yang baik untuk menambah berat badan. Minumlah susu setiap hari dan tambahkan dengan madu atau buah untuk menambah rasa. Selain itu, produk susu lain seperti keju dan yogurt juga baik untuk menambah berat badan.
Tabel Asupan Susu Setiap Hari
| Jenis Susu | Jumlah | Kalori | Protein (g) |
|---|---|---|---|
| Susu Sapi | 1 Gelas | 150-200 kalori | 8-10 g |
| Susu Kambing | 1 Gelas | 165-210 kalori | 7-8 g |
| Yogurt | 1 Cup | 140-170 kalori | 12-14 g |
Makanan Tinggi Protein
Protein adalah nutrisi yang penting untuk membantu tubuh membangun massa otot dan menambah berat badan. Beberapa sumber protein yang baik untuk dikonsumsi adalah daging merah, ikan, ayam, kacang-kacangan, dan telur.
Tambahkan daging atau telur ke dalam makanan utama kamu seperti nasi atau mie. Atau, kamu juga bisa membuat snack tinggi protein seperti smoothie protein atau kacang-kacangan panggang.
FAQ : Apakah Protein Menyebabkan Kolesterol?
Tidak, protein tidak menyebabkan kolesterol. Kolesterol berasal dari jenis makanan tertentu seperti makanan yang mengandung lemak jenuh. Namun, beberapa jenis protein seperti jerohan dan daging merah yang tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh. Sehingga pilih sumber protein yang sehat dan rendah lemak jenuh.
Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup sangat penting untuk mempercepat penambahan berat badan. Kurang tidur dapat mempengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan kamu sehingga kamu makan lebih banyak dan tidak sehat.
Selain itu, tidur yang cukup juga dapat membantu tubuh untuk memulihkan dan memperbaiki otot-otot kamu setelah latihan berat. Jangan lupa untuk tidur minimal 7-8 jam per hari.
Latihan Reguler
Latihan reguler seperti angkat beban dan olahraga kardio dapat membantu tubuh membangun massa otot dan menambah berat badan. Lakukan latihan tersebut minimal 3 kali seminggu dan jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan berat.
Tabel Latihan Angkat Beban
| Latihan | Set | Reps |
|---|---|---|
| Squats | 3-4 | 8-10 |
| Bench Press | 3-4 | 8-10 |
| Deadlifts | 3-4 | 8-10 |
Hindari Stres Berlebihan
Stres dapat mempengaruhi nafsu makan dan metabolisme tubuh. Hindari stres berlebihan dengan melakukan relaksasi seperti meditasi atau yoga.
Usahakan untuk mengisi waktu luang dengan kegiatan yang menyenangkan untuk mengurangi stres, seperti menonton film atau berjalan-jalan di taman.
Minum Air yang Cukup
Minum air yang cukup sangat penting untuk mempercepat penambahan berat badan. Air membantu menjaga kelembaban tubuh dan memperbaiki sel-sel tubuh kamu. Minumlah minimal 8 gelas air setiap hari.
FAQ : Apakah Suka Minum Air Dingin Membuat Berat Badan Turun?
Tidak, minum air dingin tidak membuat berat badan kamu turun. Namun, minum air dingin dapat membuat proses pencernaan menjadi lebih lambat karena tubuh perlu memanaskan air tersebut terlebih dahulu sebelum diserap ke dalam tubuh. Sehingga disarankan untuk minum air pada suhu kamar.
Suplemen Penambah Berat Badan
Jika kamu masih kesulitan menambah berat badan, kamu bisa mencoba mengonsumsi suplemen penambah berat badan. Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu sebelum mengonsumsinya.
Jangan lupa untuk memilih suplemen yang aman dan terpercaya seperti whey protein atau BCAA.
Tabel Suplemen Penambah Berat Badan
| Jenis Suplemen | Manfaat |
|---|---|
| Whey Protein | Menambah massa otot dan meningkatkan kekuatan. |
| BCAA | Meningkatkan sintesis protein dan mempercepat pemulihan otot setelah latihan berat. |
Menghindari Kebiasaan Buruk
Hindari kebiasaan buruk seperti merokok dan mengonsumsi minuman beralkohol. Kebiasaan buruk tersebut dapat mempengaruhi kesehatan tubuh kamu dan menghambat penambahan berat badan kamu.
Selain itu, jangan lupa untuk mengurangi konsumsi makanan yang mengandung gula dan lemak jenuh yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sehat.
Membuat Rencana Makan dan Latihan
Agar proses penambahan berat badan kamu dapat berlangsung dengan baik, buatlah rencana makan dan latihan yang teratur dan konsisten. Buatlah target kenaikan berat badan yang realistis dan jangan terlalu dipaksakan.
Ikuti rencana makan dan latihan kamu dengan disiplin dan jangan lupa untuk selalu melakukan evaluasi setiap minggu untuk melihat perkembangan yang sudah kamu capai.
Meningkatkan Konsumsi Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh kita. Tambahkan karbohidrat kompleks yang sehat seperti roti gandum, beras merah, dan kentang ke dalam makanan kamu untuk menambah berat badan kamu.
Namun, pastikan untuk tidak mengonsumsi karbohidrat berlebihan karena hal tersebut dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sehat.
FAQ : Apakah Karbohidrat Membuat Gemuk?
Tidak, karbohidrat tidak membuat gemuk. Namun, konsumsi karbohidrat yang berlebihan dan tidak sehat seperti makanan yang mengandung gula sederhana dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sehat.
Pilih Makanan Padat Energi
Makanan padat energi adalah makanan yang mengandung kalori tinggi namun dengan porsi yang kecil. Beberapa contohnya adalah kacang-kacangan, alpukat, dan buah kering. Tambahkan makanan padat energi ke dalam menu makanan kamu untuk membantu menambah berat badan kamu dengan cepat.
Makanan Kalori Tinggi
Berikut merupakan beberapa makanan yang tinggi kalori dan dapat membantu kamu menambah berat badan.
Tabel Makanan Tinggi Kalori
| Makanan | Kalori | Protein (g) |
|---|---|---|
| Alpukat | 234 kalori | 3 g |
| Buah Kering | 300-400 kalori | 2-3 g |
| Kacang-kacangan | 150-200 kalori | 5-6 g |
| Mentega Kacang | 200 kalori | 7 g |
Makanan Sehat untuk Menambah Berat Badan
Menambah berat badan tidak berarti kamu harus mengonsumsi makanan yang tidak sehat. Berikut merupakan beberapa makanan sehat yang dapat membantu kamu menambah berat badan:
Tabel Makanan Sehat untuk Menambah Berat Badan
| Makanan | Kalori | Protein (g) |
|---|---|---|
| Brokoli | 55 kalori | 4 g |
| Bayam | 7 kalori | 1 g |
| Quinoa | 222 kalori | 8 g |
| Salmon | 206 kalori | 22 g |
Makanan Cemilan untuk Menambah Berat Badan
Selain makanan utama, kamu juga bisa menambahkan makanan cemilan ke dalam menu makanan kamu untuk menambah berat badan. Berikut adalah beberapa makanan cemilan yang sehat dan dapat membantu kamu menambah berat badan:
Tabel Makanan Cemilan untuk Menambah Berat Badan
| Makanan | Kalori | Protein (g) |
|---|---|---|
| Kacang Almond | 160 kalori | 6 g |
| Buah Pisang | 105 kalori | 1 g |
| Smoothie Protein | 270 kalori | 30 g |
Memiliki Pola Hidup Sehat
Menjaga pola hidup yang sehat sangat penting untuk menambah berat badan dengan cepat dan sehat. Selain mengonsumsi makanan yang sehat dan teratur, kamu juga harus melakukan aktivitas fisik seperti berjalan kaki atau jogging setiap hari.
Jangan lupa untuk mengurangi konsumsi makanan cepat saji dan minuman bersoda yang tidak sehat. Pilih makanan yang sehat dan alami untuk menjaga kesehatan tubuh kamu.
Menjadi Konsisten
Terakhir, menjadi konsisten adalah kunci untuk menambah berat badan dengan cepat dan sehat. Buatlah rencana makan dan latihan yang dapat kamu ikuti dengan disiplin dan jangan lupa untuk melakukan evaluasi setiap minggu.
Semoga Bermanfaat dan sampai jumpa di artikel menarik lainnya!
