Selamat datang Sobat JSI, pada artikel kali ini kita akan membahas tentang cara defisit kalori untuk pemula. Defisit kalori merupakan sebuah cara yang efektif untuk menurunkan berat badan. Namun, tidak sedikit orang yang masih kebingungan tentang cara melakukannya dengan benar. Oleh karena itu, pada artikel ini kita akan membahas secara detail tentang cara defisit kalori.
Apa itu Defisit Kalori?
Defisit kalori adalah kondisi dimana tubuh kita mengkonsumsi lebih sedikit kalori dibandingkan dengan kebutuhan kalori tubuh kita. Hal ini dapat dicapai dengan cara mengurangi porsi makan atau meningkatkan aktivitas fisik. Dalam hal ini, tubuh akan menggunakan energi dari cadangan lemak tubuh untuk mendapatkan kebutuhan energi harian.
Salah satu cara yang umum dilakukan untuk mencapai defisit kalori adalah dengan mengurangi jumlah kalori harian sekitar 500 kalori dari total kebutuhan harian. Dalam hal ini, kita harus menghitung kebutuhan kalori harian terlebih dahulu, agar dapat menentukan jumlah kalori yang harus dikurangi.
Terlalu banyak mengurangi kalori dalam diet dapat mengakibatkan penurunan metabolisme dan pembakaran kalori menjadi tidak efektif. Oleh karena itu, penting untuk mengurangi kalori secara bertahap dan seimbang.
Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Menghitung kebutuhan kalori harian merupakan langkah awal dalam mencapai defisit kalori. Kebutuhan kalori harian bergantung pada berbagai faktor, seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan.
Untuk menghitung kebutuhan kalori harian, dapat dilakukan dengan menggunakan rumus BMR (Basal Metabolic Rate) atau Metabolisme Dasar. BMR adalah kebutuhan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita dalam kondisi istirahat atau saat tidak melakukan aktivitas fisik apa pun.
| Jenis Kelamin | Rumus BMR |
|---|---|
| Pria | (10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) – (5 x usia) + 5 |
| Wanita | (10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) – (5 x usia) – 161 |
Setelah mendapatkan BMR, kita dapat menghitung Total Energy Expenditure (TEE) atau Total Kebutuhan Kalori Harian. TEE adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh dalam sehari untuk melakukan berbagai aktivitas, seperti berjalan, berolahraga, dan bekerja.
| Aktivitas Fisik | Faktor TEE |
|---|---|
| Sedentary (Jarang Beraktivitas) | BMR x 1.2 |
| Lightly Active (Aktif Ringan) | BMR x 1.375 |
| Moderately Active (Aktif Sedang) | BMR x 1.55 |
| Very Active (Aktif Berat) | BMR x 1.725 |
| Extra Active (Sangat Aktif Berat) | BMR x 1.9 |
Setelah mengetahui TEE, kita dapat menghitung kebutuhan kalori harian kita dengan cara menambahkan atau mengurangi kalori, tergantung pada tujuan yang ingin dicapai. Untuk mencapai defisit kalori, kita dapat mengurangi kalori harian sekitar 500 kalori dari TEE kita.
Makanan yang Harus Dihindari
Dalam defisit kalori, penting untuk memilih jenis makanan yang tepat. Beberapa jenis makanan yang harus dihindari dalam defisit kalori diantaranya:
- Makanan yang mengandung gula dan karbohidrat sederhana, seperti permen, kue, dan minuman manis.
- Makanan yang mengandung lemak jenuh dan trans, seperti daging sapi dan susu full cream.
- Makanan yang tinggi garam, seperti keripik kentang dan camilan asin lainnya.
Sebaliknya, kita sebaiknya memilih makanan yang mengandung serat dan nutrisi yang berguna untuk tubuh, seperti sayuran, buah-buahan, protein rendah lemak, dan biji-bijian.
Latihan Fisik
Selain mengurangi asupan kalori, olahraga juga dapat membantu mencapai defisit kalori dengan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar dalam tubuh. Olahraga yang dapat dilakukan dalam defisit kalori diantaranya:
- Kardio, seperti lari, bersepeda, dan berenang.
- Latihan kekuatan, seperti angkat beban.
- Latihan interval, seperti sprint atau HIIT (High Intensity Interval Training).
Latihan fisik yang dilakukan harus disesuaikan dengan kemampuan tubuh dan intensitas yang diperlukan. Terlalu banyak atau terlalu sedikit melakukan olahraga juga dapat membahayakan kesehatan tubuh.
Tips Defisit Kalori untuk Pemula
Berikut adalah beberapa tips defisit kalori untuk pemula:
- Hitung kebutuhan kalori harian terlebih dahulu.
- Mulai dengan mengurangi jumlah kalori makanan sekitar 500 kalori dari TEE kita.
- Makan makanan yang sehat dan bergizi.
- Pilih olahraga yang tepat dan sesuai dengan kemampuan tubuh.
- Latihan kekuatan juga dapat membantu membakar kalori lebih efektif.
- Motivasi diri sendiri dengan mencatat kemajuan yang telah dicapai.
- Jangan terlalu fokus pada angka timbangan, tetapi lebih fokus pada kesehatan dan perubahan bentuk tubuh yang positif.
- Istirahat yang cukup penting untuk memaksimalkan proses defisit kalori.
FAQ
1. Apakah defisit kalori aman untuk dilakukan?
Defisit kalori aman untuk dilakukan jika dilakukan dengan cara yang benar dan sehat. Penting untuk tidak mengurangi jumlah kalori yang terlalu drastis atau terlalu cepat, karena dapat berdampak pada kesehatan tubuh.
2. Apakah defisit kalori hanya untuk orang yang ingin menurunkan berat badan?
Tidak. Defisit kalori juga dapat dilakukan oleh orang yang ingin mempertahankan berat badan, namun ingin meningkatkan bentuk tubuh dan menurunkan persentase lemak dalam tubuh.
3. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mencapai defisit kalori?
Waktu yang dibutuhkan untuk mencapai defisit kalori bergantung pada tujuan dan kondisi tubuh masing-masing. Biasanya, proses defisit kalori membutuhkan waktu tidak kurang dari 8-12 minggu.
4. Bagaimana cara mengetahui jika defisit kalori telah tercapai?
Cara yang umum dilakukan adalah dengan mengukur berat badan dan melihat perubahan pada bentuk tubuh. Namun, perhatikan juga perubahan pada persen lemak tubuh, karena hal ini lebih akurat daripada hanya melihat berat badan saja.
Kesimpulan
Defisit kalori merupakan cara efektif untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan bentuk tubuh. Langkah awal dalam defisit kalori adalah dengan menghitung kebutuhan kalori harian. Selain itu, pemilihan makanan dan olahraga yang tepat juga mempengaruhi keberhasilan dalam mencapai defisit kalori. Penurunan jumlah kalori yang terlalu cepat atau drastis dapat berdampak pada kesehatan tubuh, oleh karena itu, penting untuk mengurangi kalori secara bertahap dan sehat.
Semoga Bermanfaat dan sampai jumpa di artikel menarik lainnya!
