Hallo Sobat JSI! Bagi sebagian wanita, memiliki tubuh yang kurus bisa menjadi hal yang kurang menyenangkan. Banyak dari mereka yang ingin menambah berat badan agar terlihat lebih sehat dan proporsional. Namun, tidak semua cara bisa dilakukan dengan mudah dan aman. Nah, pada artikel kali ini, kita akan membahas cara gemukin badan wanita dengan aman dan efektif. Yuk, simak selengkapnya!
1. Tentukan Berat Badan Ideal
Langkah pertama untuk menambah berat badan adalah dengan menentukan berat badan ideal. Dengan mengetahui berat badan ideal, kamu akan dapat menyesuaikan target yang ingin dicapai. Kamu bisa menggunakan rumus BMI (Body Mass Index) untuk menentukan berat badan idealmu.
Cara Menghitung BMI
BMI dihitung dengan mengalikan berat badan dalam kilogram dengan ketinggian dalam meter kuadrat. Rumusnya:
| Berat Badan | Ketinggian | BMI |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,60 m | 19,5 |
| 55 kg | 1,60 m | 21,5 |
| 60 kg | 1,60 m | 23,4 |
Jika hasilnya kurang dari 18,5, artinya kamu termasuk ke dalam kategori berat badan kurang. Jika hasilnya antara 18,5-24,9, kamu memiliki berat badan ideal. Sedangkan jika lebih dari 25, artinya kamu termasuk ke dalam kategori kelebihan berat badan.
Setelah mengetahui berat badan idealmu dan berapa kilogram yang ingin ditambahkan, kamu bisa lanjut ke langkah selanjutnya.
2. Atur Pola Makan
Polamakan memiliki peran yang sangat penting dalam menambah berat badan. Kamu perlu menerapkan pola makan yang sehat dan seimbang dengan nutrisi yang tepat. Berikut beberapa tips dalam mengatur pola makan:
Makanan yang Mengandung Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Makanan yang mengandung karbohidrat tinggi seperti beras, roti, pasta, kentang, dan jagung dapat membantu menambah berat badan. Pilihlah jenis karbohidrat kompleks seperti gandum utuh dan biji-bijian.
Makanan yang Mengandung Protein
Protein sangat penting untuk membangun massa otot yang sehat. Makanan yang mengandung protein tinggi seperti daging sapi, ayam, ikan, telur, dan kacang-kacangan dapat membantu menambah berat badanmu. Namun, jangan terlalu banyak mengonsumsi protein karena bisa memberatkan ginjalmu.
Makanan yang Mengandung Lemak Sehat
Lemak yang sehat seperti avocado, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan alpukat dapat membantu menambah berat badanmu. Namun, jangan terlalu banyak mengonsumsi lemak karena bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.
Makanan yang Mengandung Serat
Serat sangat penting untuk menjaga kesehatan pencernaan dan mencegah sembelit. Pilihlah makanan yang tinggi serat dan mudah dicerna seperti sayur-sayuran dan buah-buahan.
Jadwal Makan Teratur
Usahakan untuk makan tiga kali sehari dengan jadwal yang teratur. Hindari makan tengah malam karena bisa meningkatkan risiko obesitas dan gangguan pencernaan. Kamu juga bisa menambahkan camilan sehat seperti buah-buahan atau kacang-kacangan di antara waktu makan.
3. Konsumsi Suplemen
Suplemen dapat membantu menambah berat badan secara efektif. Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsi suplemen. Berikut beberapa jenis suplemen yang bisa membantu menambah berat badan:
Multivitamin
Multivitamin penting untuk mendukung kesehatan tubuh dan membantu menambah berat badan. Pilihlah multivitamin yang mengandung vitamin B kompleks dan asam folat.
Protein Powder
Protein powder dapat membantu menambah massa otot yang sehat. Pilihlah protein powder yang mengandung whey protein atau soy protein.
Omega-3
Omega-3 dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung. Pilihlah suplemen yang mengandung asam lemak omega-3 seperti ikan salmon atau minyak ikan.
4. Lakukan Olahraga Teratur
Olahraga sangat penting untuk membakar kalori dan meningkatkan massa otot. Lakukan olahraga yang sesuai dengan kebutuhan dan kemampuanmu. Beberapa jenis olahraga yang bisa membantu menambah berat badan adalah:
Angkat Beban
Angkat beban bisa membantu meningkatkan massa otot. Lakukan latihan angkat beban minimal tiga kali seminggu dengan durasi 30-60 menit.
Yoga
Yoga tidak hanya membantu meningkatkan fleksibilitas dan kesehatan mental, tetapi juga dapat membantu menambah berat badan. Beberapa jenis yoga yang cocok untuk menambah berat badan adalah Hatha Yoga dan Vinyasa Yoga.
Kardio
Kardio seperti berlari atau bersepeda dapat membantu membakar kalori dan meningkatkan kebugaran cardiovascular. Lakukan kardio minimal tiga kali seminggu dengan durasi minimal 30 menit.
5. Istirahat yang Cukup
Istirahat yang cukup sangat penting untuk memulihkan tubuh setelah aktivitas. Pastikan untuk tidur minimal 7-8 jam setiap harinya. Hindari begadang atau tidur terlalu larut malam karena bisa memperburuk kualitas tidurmu.
FAQ
1. Berapa kilogram yang seharusnya ditambahkan?
Setiap orang memiliki berat badan ideal yang berbeda. Kamu bisa menentukan berapa kilogram yang seharusnya ditambahkan dengan menghitung BMI.
2. Apa efek samping dari suplemen?
Setiap suplemen memiliki efek samping yang berbeda-beda. Kamu perlu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsi suplemen.
3. Apakah semua makanan dapat membantu menambah berat badan?
Tidak semua makanan dapat membantu menambah berat badan. Pilihlah makanan yang mengandung nutrisi yang tepat seperti karbohidrat, protein, lemak sehat, dan serat.
