Hello Sobat JSI! Apakah kamu tahu pentingnya menghitung kalori harian yang dibutuhkan oleh tubuh? Menghitung kalori harian dapat membantu kamu untuk menjaga berat badan dan mengontrol asupan makananmu. Nah, pada artikel kali ini kita akan bahas tentang cara menghitung kalori harian dengan mudah dan benar. Mari simak!
1. Apa itu Kalori?
Sebelum membahas cara menghitung kalori harian, sebaiknya kita pahami terlebih dahulu apa itu kalori. Kalori adalah satuan untuk mengukur energi yang ada pada makanan dan minuman yang kita konsumsi. Dengan mengetahui jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh, maka kita dapat mengetahui berapa banyak asupan makanan yang seharusnya dikonsumsi dalam sehari.
1.1. Jenis-Jenis Kalori
Terdapat dua jenis kalori, yaitu:
| Jenis Kalori | Keterangan |
|---|---|
| Kalori Makanan | Jumlah kalori yang terkandung dalam makanan dan minuman yang dikonsumsi |
| Kalori Tubuh | Jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan aktivitas sehari-hari |
Kalori makanan dan minuman merupakan sumber energi yang diperlukan oleh tubuh. Sedangkan kalori tubuh adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan aktivitas sehari-hari seperti berjalan, bekerja, dan berolahraga.
2. Mengapa Menghitung Kalori Harian Penting?
Mengetahui jumlah kalori harian yang tepat dapat membantu kamu untuk menjaga berat badan dan kesehatan tubuhmu secara umum. Jika kamu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan oleh tubuh, maka kalori tersebut akan disimpan dalam tubuh sebagai cadangan lemak yang dapat menimbun dan berujung pada obesitas. Sebaliknya, jika kamu mengonsumsi kurang kalori daripada yang dibutuhkan, maka tubuh kamu akan kekurangan energi dan dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan.
2.1. Manfaat Menghitung Kalori Harian
Berikut adalah beberapa manfaat menghitung kalori harian:
- Menjaga berat badan ideal
- Mencegah obesitas
- Memperbaiki kualitas tidur
- Menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah
- Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
3. Cara Menghitung Kalori Harian
Ada beberapa faktor yang mempengaruhi jumlah kalori harian yang dibutuhkan oleh tubuh, seperti usia, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Untuk menghitung kalori harian kamu, kamu bisa menggunakan rumus dasar berikut:
3.1. Rumus Dasar Menghitung Kalori Harian
Rumus dasar menghitung kalori harian adalah sebagai berikut:
Kalori Harian = BMR x Aktivitas Fisik
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar seperti bernapas, detak jantung, dan suhu tubuh. Sedangkan Aktivitas Fisik adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melakukan aktivitas fisik seperti olahraga atau berjalan.
3.2. Penghitungan BMR
Untuk menghitung BMR kamu, kamu bisa menggunakan rumus Harris-Benedict. Berikut rumusnya:
- Pria: BMR = 88.362 + (13.397 x berat badan dalam kilogram) + (4.799 x tinggi badan dalam sentimeter) – (5.677 x usia dalam tahun)
- Wanita: BMR = 447.593 + (9.247 x berat badan dalam kilogram) + (3.098 x tinggi badan dalam sentimeter) – (4.330 x usia dalam tahun)
Setelah mendapatkan BMR kamu, kamu bisa mengalikan nilai tersebut dengan tingkat aktivitas fisik untuk mengetahui jumlah kalori harian yang seharusnya kamu konsumsi.
3.3. Tingkat Aktivitas Fisik
Tingkat aktivitas fisik juga mempengaruhi jumlah kalori harian yang dibutuhkan oleh tubuh. Berikut adalah kategori tingkat aktivitas fisik:
- Sangat Ringan: Tidak ada aktivitas fisik, hanya duduk atau berbaring (misalnya, pekerjaan kantor): 1.2
- Ringan: Aktivitas fisik ringan atau berjalan selama 30-40 menit sehari: 1.375
- Sedang: Beberapa aktivitas fisik yang dilakukan setiap hari seperti berjalan selama 1-3 jam: 1.55
- Berat: Aktivitas fisik yang dilakukan setiap hari dan membutuhkan banyak energi seperti berolahraga selama 2-4 jam sehari: 1.725
- Sangat Berat: Aktivitas fisik berat atau olahraga yang dilakukan setiap hari selama 6-8 jam: 1.9
4. Contoh Penghitungan Kalori Harian
Untuk memudahkan pemahaman, berikut adalah contoh penghitungan kalori harian:
- Seorang wanita usia 27 tahun dengan berat badan 60 kilogram dan tinggi badan 165 sentimeter
- BMR = 447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 165) – (4.330 x 27) = 1383.09 (kalori)
- Tingkat aktivitas fisik = 1.55
- Kalori harian = 1383.09 x 1.55 = 2142.02 (kalori)
5. FAQ
5.1. Berapa jumlah kalori yang seharusnya dikonsumsi per hari?
Jumlah kalori yang seharusnya dikonsumsi per hari bergantung pada faktor-faktor seperti usia, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Untuk mengetahui jumlah kalori yang seharusnya kamu konsumsi, kamu bisa menghitungnya dengan menggunakan rumus dasar yang sudah dibahas sebelumnya.
5.2. Bagaimana cara menambah kalori harian?
Jika kamu ingin menambah jumlah kalori harian, kamu bisa menambahkan asupan makanan yang bergizi dan mengandung kalori tinggi seperti karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Kamu juga bisa meningkatkan tingkat aktivitas fisik untuk membakar lebih banyak kalori.
5.3. Bagaimana cara mengurangi kalori harian?
Jika kamu ingin mengurangi jumlah kalori harian, kamu bisa mengurangi asupan makanan yang mengandung kalori tinggi seperti makanan berlemak dan berkalori tinggi, mengurangi porsi makan, dan meningkatkan aktivitas fisik untuk membakar lebih banyak kalori.
6. Kesimpulan
Itulah cara menghitung kalori harian dengan mudah dan benar. Dengan mengetahui jumlah kalori harian yang dibutuhkan oleh tubuh, kita dapat menjaga kesehatan tubuh secara umum dan mengendalikan asupan makanan yang dikonsumsi. Jadi, jangan lupa untuk selalu menghitung kalori harianmu ya!
