Halo Sobat JSI! Kolesterol tinggi merupakan salah satu masalah kesehatan yang sering dialami oleh banyak orang di Indonesia. Kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko terkena berbagai penyakit seperti penyakit jantung dan stroke. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk mengetahui cara menurunkan kolesterol. Berikut ini adalah 20 cara menurunkan kolesterol yang bisa kamu coba:
1. Konsumsi Makanan yang Rendah Kolesterol
Memilih makanan yang rendah kolesterol sangat penting untuk menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Beberapa makanan rendah kolesterol yang bisa kamu konsumsi antara lain:
| Makanan Rendah Kolesterol | Jumlah Kolesterol (mg) |
|---|---|
| Sayuran hijau | 0 |
| Buah-buahan | 0 |
| Ikan | 20-50 |
| Dada ayam tanpa kulit | 60 |
| Alpukat | 5 |
Memilih makanan yang seimbang dan sehat sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan menurunkan kadar kolesterol. Selain itu, hindari makanan yang mengandung lemak jenuh dan trans karena bisa meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat).
2. Olahraga Secara Rutin
Olahraga secara rutin merupakan salah satu cara terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol. Olahraga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) dan menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat).
Sedangkan untuk jenis olahraga yang direkomendasikan adalah olahraga aerobik seperti jalan cepat, berlari, bersepeda, dan berenang. Lakukan olahraga minimal 30 menit setiap harinya untuk mendapatkan manfaat yang optimal.
3. Mengonsumsi Suplemen Kolesterol
Jika kolesterolmu masih tinggi meskipun sudah melakukan pola makan dan olahraga yang sehat, kamu bisa mencoba mengonsumsi suplemen kolesterol. Beberapa suplemen kolesterol yang direkomendasikan antara lain:
| Suplemen Kolesterol | Manfaat |
|---|---|
| Omega-3 | Meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) |
| Psyllium | Meningkatkan kesehatan pencernaan dan menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) |
| Niacin | Meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) dan menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) |
| Beta-glukan | Meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) |
4. Menghindari Merokok
Merokok dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan menurunkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik). Oleh karena itu, menghindari merokok dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Jika kamu adalah perokok, sebaiknya segera berhenti merokok.
5. Mengurangi Konsumsi Alkohol
Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan menurunkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik). Oleh karena itu, mengurangi konsumsi alkohol dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
6. Mengonsumsi Teh Hijau
Teh hijau mengandung antioksidan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Selain itu, teh hijau juga baik untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah berbagai penyakit kardiovaskular.
7. Mengonsumsi Kacang-kacangan
Kacang-kacangan mengandung protein, serat, dan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan. Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung sterol nabati yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
8. Mengonsumsi Jus Jeruk
Jeruk mengandung flavonoid yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Selain itu, jeruk juga mengandung vitamin C yang baik untuk kesehatan dan menjaga sistem kekebalan tubuh.
9. Mengonsumsi Bawang Putih
Bawang putih mengandung alicin yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Selain itu, bawang putih juga baik untuk menjaga kesehatan tubuh dan mencegah berbagai penyakit.
10. Mengonsumsi Gandum Utuh
Gandum utuh mengandung serat dan nutrisi yang baik untuk kesehatan. Selain itu, gandum utuh juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat).
11. Mengonsumsi Buah Delima
Buah delima mengandung antioksidan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Selain itu, buah delima juga baik untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah berbagai penyakit kardiovaskular.
12. Mengonsumsi Keju Berlemak Rendah
Keju berlemak rendah mengandung kalsium dan protein yang baik untuk kesehatan tulang. Selain itu, keju berlemak rendah juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat).
13. Menghindari Makanan Tinggi Lemak Jenuh dan Trans
Makanan tinggi lemak jenuh dan trans dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat). Oleh karena itu, hindari makanan seperti daging merah berlemak, gorengan, dan makanan olahan yang mengandung lemak jenuh dan trans.
14. Menjaga Berat Badan Ideal
Menjaga berat badan ideal sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan menurunkan kadar kolesterol. Kegemukan dapat meningkatkan risiko terkena berbagai penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan stroke.
15. Mengonsumsi Kolesterol Biji Nigella Sativa
Biji Nigella sativa mengandung asam lemak omega-3 dan sterol yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Selain itu, biji Nigella sativa juga dapat membantu mengurangi risiko terkena penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, dan obesitas.
16. Mengonsumsi Biji Chia
Biji chia mengandung serat, protein, dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan. Selain itu, biji chia juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko terkena penyakit jantung dan stroke.
17. Mengonsumsi Jahe
Jahe mengandung senyawa gingerol yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Selain itu, jahe juga dapat membantu meredakan sakit kepala, mual, dan muntah.
18. Mengonsumsi Jambu Biji
Jambu biji mengandung serat dan antioksidan yang baik untuk kesehatan. Selain itu, jambu biji juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mencegah berbagai penyakit kardiovaskular.
19. Mengonsumsi Buah Berry
Buah berry mengandung antioksidan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Selain itu, buah berry juga baik untuk menjaga kesehatan kulit dan menjaga sistem kekebalan tubuh.
20. Membatasi Konsumsi Gula
Konsumsi gula yang berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol dan risiko terkena berbagai penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan stroke. Oleh karena itu, batasi konsumsi gula dan hindari minuman bersoda yang mengandung gula.
FAQ
Apa itu kolesterol?
Kolesterol adalah zat lemak yang ditemukan dalam darah. Kolesterol memiliki peran penting dalam membantu membangun sel-sel dan memproduksi hormon dalam tubuh. Namun, jika kadar kolesterol terlalu tinggi dapat meningkatkan risiko terkena berbagai penyakit seperti penyakit jantung dan stroke.
Bagaimana cara menurunkan kolesterol?
Ada banyak cara untuk menurunkan kolesterol, di antaranya adalah:
- Memilih makanan yang rendah kolesterol
- Olahraga secara rutin
- Mengonsumsi suplemen kolesterol
- Menghindari merokok
- Mengurangi konsumsi alkohol
Apakah semua jenis kolesterol berbahaya?
Tidak. Ada dua jenis kolesterol, yaitu kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan kolesterol HDL (kolesterol baik). Kolesterol LDL dapat meningkatkan risiko terkena berbagai penyakit seperti penyakit jantung dan stroke, sedangkan kolesterol HDL dapat membantu menurunkan risiko tersebut.
Apa saja makanan yang rendah kolesterol?
Beberapa makanan rendah kolesterol antara lain:
- Sayuran hijau
- Buah-buahan
- Ikan
- Dada ayam tanpa kulit
- Alpukat
Apakah olahraga bisa membantu menurunkan kolesterol?
Ya, olahraga secara rutin dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Olahraga dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) dan menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat).
Apakah kegemukan dapat meningkatkan risiko terkena penyakit kolesterol?
Ya, kegemukan dapat meningkatkan risiko terkena berbagai penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan stroke. Oleh karena itu, menjaga berat badan ideal sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan menurunkan kadar kolesterol.
Semoga Bermanfaat dan sampai jumpa di artikel menarik lainnya!
