Hello Sobat JSI, apakah kamu pernah merasa bingung dalam menghitung kebutuhan kalori tubuhmu? Kebutuhan kalori sangat penting untuk diperhatikan agar tubuh kita selalu sehat dan optimal dalam melakukan berbagai aktivitas. Nah, dalam artikel kali ini, kita akan membahas cara menghitung kebutuhan kalori dengan cara yang mudah dan praktis. Simak yuk, Sobat JSI!
Pengertian Kalori dan Kebutuhan Kalori Tubuh
Sebelum memasuki pembahasan cara menghitung kebutuhan kalori, ada baiknya Sobat JSI memahami terlebih dahulu apa itu kalori dan kebutuhan kalori tubuh. Kalori adalah satuan untuk mengukur energi yang terkandung dalam makanan dan minuman yang kita konsumsi.
Sedangkan, kebutuhan kalori tubuh adalah jumlah energi yang diperlukan oleh tubuh untuk menjalankan semua aktivitas sehari-hari, seperti berjalan, berlari, bekerja, bermain, dan sebagainya. Kebutuhan kalori tubuh sangat beragam tergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, aktivitas fisik, dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Berapa Kebutuhan Kalori Harian?
Terdapat beberapa cara untuk menghitung kebutuhan kalori harian tubuh. Namun, ada satu rumus yang paling umum digunakan, yaitu rumus Harris-Benedict. Berikut adalah rumus tersebut:
| Jenis Kelamin | Rumus Harris-Benedict |
|---|---|
| Laki-laki | (13,75 x berat badan dalam kilogram) + (5 x tinggi badan dalam sentimeter) – (6,76 x usia) + 66 |
| Perempuan | (9,56 x berat badan dalam kilogram) + (1,85 x tinggi badan dalam sentimeter) – (4,68 x usia) + 655 |
Setelah menghitung menggunakan rumus di atas, kita akan mendapatkan total kebutuhan kalori harian. Namun, perlu diingat bahwa jumlah tersebut masih dapat berubah tergantung pada aktivitas fisik dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Cara Hitung Kebutuhan Kalori Tubuh dengan Mudah
Sobat JSI, menghitung kebutuhan kalori tubuh sebenarnya cukup mudah. Ada beberapa cara praktis yang dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori tubuh, seperti:
1. Menggunakan Aplikasi Kesehatan
Saat ini, sudah banyak tersedia aplikasi kesehatan yang dapat membantu menghitung kebutuhan kalori tubuh secara mudah dan praktis. Beberapa contoh aplikasi tersebut adalah MyFitnessPal, Lifesum, dan FatSecret.
2. Menggunakan Kalkulator Online
Jika Sobat JSI tidak ingin mengunduh aplikasi kesehatan, Sobat JSI dapat mencari kalkulator online yang tersedia di internet. Salah satu website yang dapat digunakan adalah www.bodybuilding.com/fun/macronutrients_calculator.htm.
3. Menggunakan Rumus yang Disesuaikan dengan Aktivitas Fisik
Jika Sobat JSI ingin menghitung kebutuhan kalori secara manual, Sobat JSI dapat menggunakan rumus Harris-Benedict serta menyesuaikannya dengan aktivitas fisik. Berikut adalah contoh perhitungan:
Seorang pria dengan berat badan 70 kilogram, tinggi badan 175 sentimeter, dan usia 30 tahun memiliki aktivitas fisik sedang. Maka, caranya adalah:
- Hitung kebutuhan kalori baku dengan menggunakan rumus Harris-Benedict: (13,75 x 70) + (5 x 175) – (6,76 x 30) + 66 = 1.821,5 kalori
- Kalikan angka tersebut dengan faktor aktivitas fisik:
- Jika aktivitas fisik ringan (1-3 hari per minggu), faktor yang digunakan adalah 1,2
- Jika aktivitas fisik sedang (3-5 hari per minggu), faktor yang digunakan adalah 1,375
- Jika aktivitas fisik berat (6-7 hari per minggu), faktor yang digunakan adalah 1,55
- Jika aktivitas fisik sangat berat (setiap hari), faktor yang digunakan adalah 1,725
- Hasilkan total kebutuhan kalori harian dengan mengalikan kebutuhan kalori baku dengan faktor aktivitas fisik: 1.821,5 x 1,375 = 2.502,31 kalori
Makanan dan Kebutuhan Kalori
Sobat JSI, setelah mengetahui kebutuhan kalori harian tubuh, tentunya kita perlu mengonsumsi makanan yang tepat agar kebutuhan kalori harian tercukupi dan tubuh tetap sehat. Berikut adalah beberapa jenis makanan yang dapat membantu memenuhi kebutuhan kalori harian:
1. Karbohidrat
Karbohidrat menjadi sumber energi utama bagi tubuh. Pilihlah karbohidrat kompleks yang terdapat dalam gandum, beras merah, sayuran, dan buah-buahan untuk memenuhi kebutuhan kalori harian.
2. Protein
Protein berperan penting dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Pilihlah protein yang berkualitas tinggi, seperti telur, daging, ikan, dan produk olahan susu.
3. Lemak Sehat
Lemak juga menjadi salah satu sumber energi bagi tubuh. Pilihlah lemak sehat, seperti asam lemak tak jenuh yang terdapat dalam alpukat, ikan, dan kacang-kacangan.
Frequently Asked Questions (FAQ)
1. Berapa kebutuhan kalori harian untuk menjaga berat badan?
Kebutuhan kalori harian untuk menjaga berat badan tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. Namun, secara umum, kebutuhan kalori harian untuk menjaga berat badan adalah sekitar 1.500 hingga 2.000 kalori.
2. Apa yang terjadi jika tidak memenuhi kebutuhan kalori harian?
Jika tidak memenuhi kebutuhan kalori harian, tubuh akan mengalami kekurangan energi, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan, kelelahan, dan mengganggu fungsi organ tubuh secara keseluruhan.
3. Apa yang harus dilakukan jika kelebihan kebutuhan kalori harian?
Jika kelebihan kebutuhan kalori harian, tubuh akan menyimpan kelebihan energi dalam bentuk lemak di dalam tubuh. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Untuk mengatasi kelebihan kalori, cobalah untuk mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi dan meningkatkan aktivitas fisik.
4. Apa yang harus dilakukan jika kekurangan kebutuhan kalori harian?
Jika kekurangan kebutuhan kalori harian, cobalah untuk meningkatkan jumlah makanan yang dikonsumsi dan memilih makanan yang mengandung nutrisi yang seimbang. Melakukan aktivitas fisik secara teratur juga dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan memenuhi kebutuhan kalori harian.
Kesimpulan
Demikianlah, Sobat JSI, beberapa cara praktis dan mudah dalam menghitung kebutuhan kalori tubuh. Perhatikan kebutuhan kalori tubuh secara cermat agar tubuh selalu sehat dan optimal dalam melakukan berbagai aktivitas sehari-hari. Jangan lupa juga untuk memilih makanan yang tepat agar kebutuhan kalori harian tercukupi dan tubuh tetap sehat. Semoga bermanfaat dan sampai jumpa di artikel menarik lainnya!
